La meditación caminando puede ser una gran adición a la técnica básica. Para los principiantes, se convertirá en un comienzo bueno y bastante simple, aunque solo sea porque durante el mismo no tiene sueño. En este artículo, veremos seis tipos de esta interesante meditación.

La meditación caminando no es solo un paseo por el parque. Es varias veces más lento y completo, e incluye coordinación con la respiración o tipos específicos de enfoque.

A diferencia de la meditación sentada, sus ojos están abiertos, su cuerpo está de pie o en movimiento, y hay una interacción más activa con el mundo exterior. Todo esto le permite estar extremadamente atento a las sensaciones y estar en el momento presente. Por esta razón, para muchas personas, esta técnica es básica.

Para meditar adecuadamente, considere los siguientes puntos:

• Ubicación . Al principio, la meditación caminando puede parecer un poco incómoda, por lo que debes comenzar la práctica en un lugar donde no haya ojos adicionales y donde nadie te moleste. Manténgase alejado de carreteras y áreas densamente pobladas. La condición principal es una sensación de calma y seguridad.
• Duración . Es ideal practicar esta meditación durante al menos 15 minutos. Dado que la somnolencia no aumentará (como en el caso de una sedentaria), puede aumentar la duración a 20-30 minutos.
• Temp . Lo mejor de todo: lento. El ritmo también debe ser constante y suave. Esto es especialmente importante cuando está excitado y su mente está inquieta; luego disminuya la velocidad hasta el punto de permanecer en el presente.
• Consolidación . Antes de comenzar su caminata, espere en silencio por uno o dos minutos, fijando su atención en su cuerpo. Separe las piernas e intente sentir la estabilidad de la tierra bajo sus pies. Respira profundamente algunas veces. Cierra los ojos y escanea tu cuerpo: ¿cómo se siente cada parte de él? Darse cuenta de sus emociones y pensamientos en este momento.
• Electrodomésticos . Elija una de las seis técnicas presentadas en este artículo.
• Reorientación . Esto significa que cada vez que sus pensamientos comienzan a vagar durante la meditación, vuelva su atención a la respiración o las sensaciones en el cuerpo.
• Actitud . Recuerda que no vas a ningún lado, simplemente reflexiona sobre tu atención y estás en el presente.

¿Por qué todo esto? Estos son los beneficios de la meditación al caminar:

1. La capacidad de concentrarse en la meditación caminando se transfiere fácilmente a nuestra vida diaria.
2. Muchas personas no soportan la meditación sedentaria porque tienden a dormir durante ella. Son ayudados por este tipo de meditación.
3. Otro problema con la meditación sentada es que es muy difícil hacerlo si estás cansado. Mientras que el caminar vigoriza y da fuerza, especialmente después de dormir, una comida abundante, durante el estrés o el miedo.
4. Caminar en sí mismo tiene un efecto positivo en el cuerpo.

Ahora considere seis tipos de meditación caminando.

1

Theravada

En la tradición budista Theravada, la meditación caminando es una parte integral del aprendizaje y el estilo de vida. En los monasterios de Tailandia, muchos monjes caminan durante largas horas: esta es su forma de desarrollar la concentración (a veces la práctica lleva de 10 a 15 horas).

Pero no solo necesita deambular, sino caminar de un lado a otro. La razón es que en el primer caso entramos en un estado inconsciente y deambulamos por donde miran nuestros ojos, mientras que en el segundo caso se requiere un pequeño esfuerzo mental. Es importante reducir la velocidad conscientemente a cada paso para evitar el hábito .

Sin embargo, no hay una recomendación clara. Algunos seguidores de la tradición Theravada, por el contrario, creen que debes elegir un camino largo y seguirlo. Pero aún nos centraremos en la técnica de ida y vuelta.

Instrucciones:

• Elija un tramo recto de carretera de 50 a 100 metros de largo.
• Puedes estar descalzo o con zapatos ligeros.
• Manténgase en posición vertical, mire aproximadamente un metro y medio hacia adelante, pero no se concentre en nada específico.
• Mientras camina, preste atención a sus sentimientos y sentimientos.
  • En cada paso, aparecen nuevas sensaciones y desaparecen las viejas: la sensación que surge, la sensación de partida, y así sucesivamente en un círculo.
  • Camina lentamente para notar estas sensaciones.
  • No existe un sentimiento “correcto”.
• Al llegar al final del camino, deténgase, dé la vuelta, deténgase nuevamente y solo después de que comience de nuevo.
• Al principio, a la mitad y al final del camino, pregúntese: “¿En qué se enfoca mi mente? ¿En las plantas de los pies? Esto devolverá los pensamientos al camino correcto.
• Su velocidad puede cambiar mientras camina. Debes decidir por ti mismo lo que será. La condición principal: siempre debe ser consciente.

Cuando comienzas a lograr un éxito significativo en este tipo de meditación, puedes integrarlo en tu vida diaria, es decir, tejerlo imperceptiblemente en la marcha ordinaria.

2

Meditación Zen Walking (Kinhin)

En el zen japonés, este tipo de meditación se llama Kinhin. Los practicantes caminan en el sentido de las agujas del reloj alrededor de la habitación en una pose muy específica. Esto generalmente se hace entre sesiones de una práctica sedentaria de meditación (zazen).

• Toma una posición erguida, pero no te esfuerces demasiado la espalda.
• Siente tus pies tocando el suelo y deja que tu peso se distribuya uniformemente en el espacio.
• Dobla los brazos como se muestra en la foto.

• Mire hacia abajo frente a usted (aproximadamente 1,5 m)
• Con cada ciclo completo de respiración (inhalación y exhalación completa), dé un pequeño paso, comenzando con la pierna derecha.
• Esté extremadamente concentrado y observe su respiración.

Esta es la meditación para caminar más lenta. Se considera normal en una hora caminar solo 150 metros.

3

Meditación Thich Nhat Han

Thich Nyat Han: “Cuando practicamos meditación caminando, estamos en el momento presente. Nuestro verdadero hogar es el presente. Cuando estamos en él, nuestras penas y remordimientos desaparecen y aceptamos la vida con todos sus milagros. Vivimos en paz y nos sentimos vivos “.

El famoso monje vietnamita Thich Nyat Han, un practicante de la atención plena, tiene su enfoque simplificado para la meditación caminando. A diferencia de otros métodos, este utiliza afirmaciones para crear estados mentales positivos.

• Camina despacio, con calma y comodidad.
• Sé consciente de cada paso que das. Continúa atrayendo tu atención al presente.
• Repita lentamente una de las siguientes afirmaciones:
  • Inhale “He llegado”, exhale “Estoy en casa”.
  • Inhale “Estoy aquí”, exhale “En el presente”.
  • Inhale “Soy sólido”, exhale “Soy libre”.
  • En la respiración “Vivo”, la respiración “En el presente”.
• Disfruta cada paso que das.

4

Meditación consciente para caminar

Esta es una adaptación de la meditación tradicional budista para caminar. En lugar de practicar la concentración (atención enfocada), como sucede en la tradición Theravada, es más bien una práctica de monitoreo abierto. En otras palabras, la atención no se enfoca en las plantas de los pies; en cambio, está presente en la variedad de sensaciones y percepciones del momento presente.

Aquí hay algunos consejos:

• Presta atención a tu experiencia de caminar, sé consciente de lo que está sucediendo.
• Siente tus pies tocando el suelo. Siente el movimiento de los músculos. Presta atención al dolor en el cuerpo y relájate conscientemente.
• Tenga en cuenta su posición en el espacio también. Sobre los sonidos, sobre la temperatura alrededor.
• Tenga en cuenta el comienzo de su paso, el medio y el final.
• Deja que tu conciencia se mueva hacia arriba a través de cada parte del cuerpo, notando sensaciones mientras caminas. Escanee gradualmente todas las partes del cuerpo, dirija su atención a los tobillos, rodillas, caderas, pelvis, espalda, pecho, hombros, brazos, cuello y cabeza.
• Reconoce tus estados mentales y emocionales actuales. Presta atención al estado mental. ¿Está tranquilo u ocupado, concentrado o no? ¿Dónde vaga tu mente?

5

Meditación de yoga caminando

En la tradición del yoga, la meditación caminando no es tan popular como en el budismo, donde este tipo de meditación está claramente representada. Se cree que la meditación más valiosa en el yoga es sedentaria.

Sin embargo, la meditación caminando yoga también existe. Primero necesitas calmar tu respiración.

Ejercicio uno En este ejercicio hay inhalación, retención de la respiración y exhalación: las tres acciones tienen la misma duración.

• Inhala en cuatro pasos.
• Aguantando la respiración en cuatro pasos.
• Exhala en cuatro pasos.
• Aguantando la respiración durante los siguientes cuatro pasos.

Puede aumentar o disminuir el número de pasos para cada fase, dependiendo de la capacidad de los pulmones. Por ejemplo, podría ser 3-3-3-3 o 6-6-6-6.

Ejercicio dos Aquí, el ritmo de inhalación-retraso-exhalación es 1: 4: 2, que es un ejercicio más difícil. Puede comenzar con 2-8-4 o 3-12-6 y aumentar gradualmente el ritmo.

• Inhala en tres pasos.
• Aguantando la respiración por doce pasos.
• Exhale lentamente por seis pasos.

6

Meditación taoísta caminando

En la tradición china, encontramos varias meditaciones para caminar que se centran más en la salud física ; otros usan la visualización para armonizar cuerpo y mente.

La meditación se llama “caminata sin rumbo”:

• Encuentra un espacio plano al aire libre. Debe ser tranquilo, tranquilo y seguro.
• Puede caminar en círculo o en línea recta para minimizar la necesidad de un cambio de dirección consciente.
• Si elige caminar en círculo, camine varias veces, prestando atención consciente a lo que sucede a su alrededor. Después de eso, ignora todo.
• Use ropa cómoda y calzado cómodo.
• Camine a un ritmo pausado, ignorando los alrededores. No mantenga ningún objetivo para caminar en su cabeza; deje que el proceso de caminar sea el objetivo.

Buena suerte