¿Qué pasaría si tuvieras una píldora que aumentaría la productividad? ¿Y si se entregara gratis? ¿Y si ella mejorara tu bienestar y tu estado de ánimo?

Por desgracia, tal píldora no existe, pero la ciencia ofrece una alternativa: dormir. Los científicos creen que su capacidad para trabajar de manera rápida y eficiente depende de su calidad y cantidad. Pero, como en todas partes, el diablo está en los detalles.

En este artículo, aprenderá por qué dormir es tan importante y cómo aumentar su productividad con él .

Cómo el sueño afecta la productividad

¿Qué tal si tomas algo de tiempo para dormir para hacer más trabajo y ganar más dinero? A juzgar por la última investigación [ Rosekind, Mark R, 2010 ], puede perder más. Los científicos estudiaron a 4,188 trabajadores estadounidenses y encontraron resultados de productividad y seguridad significativamente peores entre aquellos que no dormían bien. Los investigadores estimaron una pérdida de productividad de $ 1,967 por empleado debido a la falta de sueño. Esto es aproximadamente un tercio del salario promedio en los Estados Unidos a partir de 2019. Suena impresionante, ¿verdad?

Paradójicamente, la sobrecarga de trabajo interfiere más con un sueño saludable. Esto se afirma en un estudio publicado en la revista Social Science & Medicine [ Hannah K. Knudsen, 2007 ]. No dormimos lo suficiente porque trabajamos demasiado. Y no trabajamos eficazmente porque dormimos un poco.

Además, la falta de sueño perjudica su memoria , capacidad de concentración y creatividad. En 2012, un metanálisis de 24 estudios reveló un deterioro significativo en la resolución de problemas y la capacidad de memoria entre aquellos que duermen poco [ ÉmilieFortier-Brochu, 2012 ].

Otro estudio [ Elise King MID, 2017 ] encontró que “… los estudiantes que no tuvieron suficiente tiempo para dormir, o que tuvieron un sueño nocturno variable o un sueño fragmentado, mostraron un rendimiento reducido durante la dimensión de laboratorio de la creatividad”. Estos fueron estudiantes de diseño, cuyo éxito depende principalmente de su capacidad para generar nuevas ideas .

¿Cuán extendido es este problema?

Un estudio de Harvard de 7,480 adultos mostró una prevalencia de insomnio del 23.2 por ciento entre la población general [ Kessler RC, 2011 ]. Los científicos estiman que las personas con falta de sueño pierden 11.3 días al año debido a la baja productividad. Otra encuesta del National Sleep Fund mostró que entre el 23 y el 45% de la población pierde más de dos semanas laborales de productividad cada año debido a la falta de sueño. Según ellos, el 45% de las personas experimenta problemas con falta de sueño o baja calidad.

A continuación, descubriremos cuánto sueño se necesita para una productividad máxima y cómo debería ser.

¿Cuánto sueño necesitas para una productividad máxima?

Pregunte a una docena de personas cuánto duermen y obtendrá una docena de respuestas. Alguien puede dormir muy poco, pero alguien y ocho horas no es suficiente.

Esto es lo que dice el Dr. Matthew Carter, psicólogo y especialista en sueño:

“De hecho, la mayoría de las personas necesitan entre las seis y las ocho en punto. Un pequeño porcentaje está satisfecho con solo cinco horas, y otro grupo está al otro lado de la escala. Pueden necesitar de nueve a diez horas de sueño “.

Afortunadamente, hay una prueba simple y gratuita para determinar si duermes lo suficiente: ¿tienes sueño? Si es así, entonces probablemente necesites dormir más. El final de la prueba.

Los estudios también muestran que la calidad del sueño es tan importante o mayor que la cantidad. Un estudio realizado por estudiantes universitarios mostró que la calidad del sueño promedio se asociaba mejor con un buen descanso que la cantidad [ Pilcher JJ, 1997 ]. La calidad del sueño depende de muchos factores, y a menudo es mucho más difícil determinarlos que los indicadores cuantitativos.

“Algunas personas duermen entre seis y ocho horas, pero tienen una calidad de sueño terrible, que depende del nivel de estrés , qué comieron antes de acostarse y cuánta luz obtuvieron”, dice Carter.

Entonces, ¿cómo puedes determinar la calidad de tu sueño? En los últimos años, han aparecido en el mercado dispositivos portátiles de seguimiento del sueño, como rastreadores de ejercicios o relojes inteligentes, así como monitores especiales del sueño, como Nokia Sleep. Esta es una forma mucho más simple y económica que la investigación del sueño para pacientes hospitalizados en una clínica. Dichos dispositivos pueden darle una visión general de la duración total del sueño y los ciclos entre las diferentes fases del sueño.

Lo más importante es la fase de sueño profundo REM. Si no ingresa varias veces durante la noche, es poco probable que se despierte descansado. Los dispositivos portátiles no pueden medir directamente los ciclos de sueño, pero pueden determinarlos con relativa precisión a partir de una combinación de frecuencia cardíaca y seguimiento del movimiento corporal. Para un sueño saludable, debe pasar al menos cinco ciclos REM.

Cómo mejorar la calidad del sueño.

El especialista en sueño Matthew Crater le brinda tres consejos clave para ayudarlo a mejorar la calidad y cantidad de su sueño:1

Limite el uso de la pantalla antes de acostarse

“Sin teléfonos, tabletas, televisores, computadoras, etc. una hora antes de que te duermas “, aconseja Carter. La luz de la pantalla evita que su cuerpo encienda ritmos circadianos nocturnos . En particular, la luz azul interfiere con la producción normal de melatonina. Esta hormona es responsable de regular los biorritmos. Además, voltear las fuentes de las redes sociales o mirar películas excita tu cerebro, lo que también evita que te duermas. Es mejor dejar de usar su teléfono inteligente o computadora una hora antes de acostarse. Pero si aún no te atreves a hacer esto, usa el modo de pantalla nocturna.2

Sin carbohidratos ni alcohol antes de acostarse.

“Los carbohidratos pueden mantenerte despierto y afectar negativamente tu calidad de sueño”, dice Carter. El alcohol también se convierte en glucosa, lo que interfiere con el proceso de quedarse dormido. Recuerde que un refrigerio nocturno será perjudicial para su salud, pero un buen sueño le proporcionará un alto nivel de productividad .3

Prepárate para la cama y haz una rutina nocturna

Carter explica: “Muchas personas esperan que el sueño les caiga encima. De hecho, deberías prepararte para ello. Este paso es probablemente el más importante. Desarrolle un reflejo en usted mismo que le indique al cuerpo que es hora de calmarse. Aquí hay algunas opciones que puede incorporar a su ritual nocturno :

• Apague las luces alrededor de la casa una hora antes de acostarse.
• Vístase con su pijama justo antes de acostarse.
• Una vez que estés en la cama, lee un libro.
• Ventile la habitación media hora antes de acostarse.
• Haz ejercicios de respiración.

Estos consejos ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño. Pero hay una serie de problemas que a veces interfieren con descansar lo suficiente.

¿Y si …

Considere varios casos comunes de la vida:

… mi compañero ronca

Prueba los tapones para los oídos. Duerma en habitaciones separadas si todo está realmente mal. O piense en pedirle a su pareja que haga una cita con su médico; los ronquidos graves pueden indicar apnea del sueño, un trastorno respiratorio asociado con muchas enfermedades.

… necesito trabajar de noche

Si trabaja en el turno de noche, aún puede aceptar todas las prácticas anteriores, solo hágalo durante el día, no por la noche. Lo que es más importante, debe garantizar la atenuación máxima de la habitación.

… me despierto en medio de la noche y no puedo volver a dormirme

Este es un problema común y loco. A menudo ocurre debido al sueño irregular (por ejemplo, duermes bien algunos días y no mucho en otros). Intente crear un horario de sueño regular y manténgalo durante al menos una semana. Si las cosas no mejoran, busque atención médica.

… mi cerebro no se detiene cuando cierro los ojos

Además de las soluciones obvias (por ejemplo, no tome cafeína durante 10 horas antes de acostarse), puede probar técnicas de relajación, como yoga o meditación . Ayudarán a calmar una mente agitada.

Resumen

Dormir bien es muy importante para su productividad. Dando una ventaja al trabajo, no obtendrá grandes resultados. Necesita dormir diariamente durante al menos 6-8 horas. Para diferentes personas, este indicador puede variar. Lo principal es que tienes sueño.

Igualmente importante es la calidad del sueño. Su sueño debe consistir en no menos de cinco ciclos de sueño profundo. Puede verificar esto utilizando relojes inteligentes, rastreadores de actividad física u otros dispositivos especiales.

Para mejorar la calidad del sueño, siga estas pautas:

• Limite el uso de la pantalla antes de acostarse.
• No coma carbohidratos ni beba alcohol.
• Desarrolle un reflejo del sueño con un ritual nocturno.

¿Y cómo usas el sueño para aumentar la productividad? ¿Y qué haces para mejorar la calidad del sueño? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!